5 Tipps für die digitale Abendroutine: So beenden erfolgreiche Macher den Tag

Alles, was man vor dem Schlafengehen macht, hat Auswirkungen auf den nächsten Tag. Es gibt Dinge, die den Schlaf positiv oder negativ beeinträchtigen. Je besser die Schlafqualität umso motivierter und leistungsfähiger starten Arbeitnehmer in den nächsten Arbeitstag. Erfolgreiche Manager haben das erkannt und setzen daher auf eine ausgewogene Abendroutine. Das Ganze funktioniert mit digitaler Unterstützung noch besser. 

Wer jeden Abend gestresst ins Bett geht, wacht gestresst auf

Die Rechnung ist so einfach wie einleuchtend: Wer jeden Abend gestresst ins Bett geht, wacht auch gestresst auf, weil der Schlaf schlecht ist. Wie soll man so den bevorstehenden Arbeitstag überstehen? Passiert das dauerhaft, wirkt sich das auf die Leistungsfähigkeit eines Arbeitnehmers aus.

Es geht aber auch anders. Die erfolgreichsten Manager unserer Zeit machen es vor. Sie sind mitunter auch deswegen so erfolgreich, weil sie mit Argusaugen darauf achten, dass ihr Körper die Erholungsphasen bekommt, die er braucht. Hilfreich sind Abendroutinen, die den Stress vom Arbeitsalltag abfallen lassen. Diese lassen sich auch digital steuern – das bringt noch mehr Entlastung. Die nachfolgenden 5 Tipps für die digitale Abendroutine helfen.

Abendroutine Nummer 1: Aufgaben für den nächsten Tag planen

Wer sich zum Beispiel abends nach der Arbeit noch einmal kurz hinsetzt und plant, was er am kommenden Tag alles erledigen möchte, dem ist gleich in zweifacher Hinsicht geholfen.

1. Das Ritual verschafft gleich zu Beginn der Freizeit das gute Gefühl, alles im Griff zu haben. Das hilft, für den Rest des Abends abzuschalten.
2. Beim Zubettgehen weiß man: Alles ist vorbereitet, nichts gerät in Vergessenheit. Ein beruhigendes und schlafförderndes Gefühl.

Tipp: Plant man die To-Dos für den nächsten Tag innerhalb seiner Kalender-App und sieht realistische Zeiten für jede Aufgabe vor, geleitet einen das eigene Smartphone mit Erinnerungen entspannt von einem To-Do zum nächsten. Wer nervige Reminder-Töne nicht mag, stellt diese einfach ab und lässt sich lautlos per Push-Benachrichtigung informieren.

Abendroutine Nummer 2: Berufliches Handy aus! 

Apropos Hinweistöne: Viele Manager werden abends von ihrem beruflichen Handy immer wieder gestört. Hier kommt eine Mail zu später Stunde aus Übersee. Da eine Information des Managements über die Mitarbeiter-App. In der Freizeit ist das ist ein großer Stresserzeuger.

Selbst, wenn die Mails ungelesen im Postfach liegen bleiben, so erinnert allein das Wissen über ihren Eingang an die Arbeit. Unweigerlich kommt immer mal wieder die Frage in den Sinn: Was könnte wohl drin stehen? Ist es wichtig? Und schon ertönt das nächste „Ping!“. So gelingt das Abschalten nie! Also: In der Freizeit berufliches Handy aus- oder mindestens stummschalten und am besten in der Aktentasche lassen. Auch Manager haben ein Recht auf Pause!

Abendroutine Nummer 3: Genügend Schlaf einplanen

Es macht Sinn, sich schon früh am Abend Gedanken zu machen, wann man schlafen gehen sollte. Sieben Stunden Schlaf braucht der Körper um zu regenerieren. Doch viele Arbeitnehmer halten das nicht ein. Sie gehen nicht früh genug ins Bett und kalkulieren auch die Dauer der Einschlafphase nicht ein.  Die Funktionen der eigenen Smartwatch helfen, das zu ändern.

Mit ihr lässt sich das eigene Schlafverhalten aufzeichnen. Die meisten guten Schlaftracker werten die folgenden Daten aus:

• Einschlafzeit
• Schlafdauer
• Schlafphasen
• Schlafeffizienz

Auf Basis derDaten erhalten Anwender einerseits Auskunft über ihre allgemeine Schlafqualität. Andererseits helfen die Daten, den eigenen Schlaf zu verbessern. Wer zum Beispiel erkennt, dass er viel länger zum Einschlafen braucht als gedacht, kann darauf hinarbeiten, entsprechend früher ins Bett zu gehen. Wer derweil merkt, dass die Schlafeffizienz zu wünschen übriglässt, sollte vor dem Schlafengehen mehr für die eigene Entspannung tun.

Abendroutine Nummer 4: Negative Gedanken ablegen!

Auch hierbei kann die richtige App helfen. Es gibt zig Anwendungen, die förderlich sind, schlechte Gedanken abzulegen und sich zu entspannen. Es gibt Meditations-Apps, Apps für Progressive Muskelrelaxation oder autogenes Training. In einer Yoga App werden Anwender hingegen über sanfte Bewegungsabläufe und anschließende Tiefenentspannung dazu angeleitet, den Stress des Tages hinter sich zu lassen.

Manchem hilft aber schon, das Licht am Abend auf eine Lichtfrequenz zu dimmen, die beruhigend auf den Organismus wirkt. Auch das ist kein Problem. Es gibt längst Lampen, die sich per Smartphone steuern lassen. Hier kann das Licht je nach Bedürfnis stufenlos eingestellt werden: Von relaxierend bis zu aktivierend. Letztes ist aber für den frühen Morgen gedacht.

Abendroutine Nummer 5: Musik zum Einschlafen

Um besser schlafen zu können, eignet sich auch das Hören ruhiger, klassischer Musik beim Schlafengehen. Diese sollte so gewählt sein, dass sie nach einiger Zeit sanft ausklingt. Ein abruptes Ende kann uns wieder aufwecken. Um davor verschont zu bleiben, lohnt es sich, eine eigene Playlist für den Abend zusammenzustellen.

Abendroutine Nummer 6: Lesen

Zur Abendroutine gehört für viele das Lesen dazu. Keine schlechte Idee. Eine gute Lektüre entführt in andere Welten und lässt den Stress des Alltags abperlen. Wer allerdings bevorzugt über sein Handy oder einen E-Reader liest, sollte unbedingt darauf achten, den Nachtmodus zu aktivieren. Dieser enthält weniger Blaulichtanteile, das uns wach macht.

Abendroutine Nummer 7: Smarter Wecker

Vor dem Schlafengehen sollte man außerdem nicht vergessen, seinen smarten Wecker zu aktivieren. Das sind Apps, die den Schlaf tracken und den Träger einer Smartwatch am Morgen sanft aufwecken, wenn der sich in einer Phase leichten Schlafs befindet. Jetzt ist es ganz natürlich aufzuwachen. Der Effekt: Man fühlt sich wesentlich ausgeruhter und leistungsfähiger und ist früh genug dran, für seine digitale Morgenroutine.

Kleiner Tipp für HR-Verantwortliche: Unterstützen Sie Ihre Mitarbeiter, indem Sie ihnen im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements Informationen zur digitalen Abendroutine bereitstellen.